Full body training of split schema: wat past bij jou?

Wie serieus aan krachttraining doet, komt al snel voor de keuze te staan: kies je voor een full body training of een split schema? Beide trainingsvormen kunnen effectief zijn, maar welke het beste bij jou past hangt af van je doelen, ervaring en hoeveel dagen per week je kunt trainen.

In deze blog leggen we het verschil uit en helpen we je kiezen.

Wat is een full body training?

Bij een full body training train je tijdens één workout vrijwel alle grote spiergroepen. Denk aan je benen, borst, rug, schouders en armen.

Een full body schema bevat vaak oefeningen zoals:

• squats;
• deadlifts;
• bankdrukken;
• pull-ups of lat pulldowns;
• rows;
• shoulder presses.

Omdat je meerdere spiergroepen tijdens één training belast, is een full body schema vooral populair bij mensen die twee tot drie keer per week sporten.

Voordelen van full body training

Een groot voordeel van een full body schema is dat je iedere spiergroep meerdere keren per week kunt trainen zonder dagelijks naar de sportschool te hoeven.

Daarnaast is deze trainingsvorm overzichtelijk en efficiënt. Je hoeft niet veel verschillende trainingsdagen te onthouden en wanneer je een training mist, sla je niet direct een volledige spiergroep over.

Full body training is daarom vaak een goede keuze voor beginners, maar kan ook voor gevorderde sporters uitstekend werken.

Wat is een split schema?

Bij een split schema verdeel je verschillende spiergroepen over meerdere trainingsdagen.

Een veelgebruikt schema is bijvoorbeeld:

• maandag: borst en triceps;
• dinsdag: rug en biceps;
• donderdag: benen;
• vrijdag: schouders en armen.

Een andere populaire variant is de push-pull-legs split. Hierbij train je duwbewegingen, trekbewegingen en benen op aparte dagen.

Voordelen van een split schema

Met een split schema kun je tijdens één training meer aandacht besteden aan specifieke spiergroepen. Hierdoor kun je vaak meer oefeningen en sets uitvoeren voor dezelfde spiergroep.

Dit kan interessant zijn wanneer spiergroei je belangrijkste doel is en je meerdere dagen per week kunt trainen.

Een split schema geeft daarnaast meer ruimte om zwakke spiergroepen extra aandacht te geven.

Full body of split voor spiermassa?

Beide trainingsvormen kunnen helpen om spiermassa op te bouwen. Het belangrijkste is niet alleen hoe je je trainingsweek indeelt, maar vooral hoeveel effectieve trainingsprikkels je spieren krijgen.

Ook progressieve overload, goede techniek, voldoende voeding en herstel spelen een belangrijke rol.

Train je slechts twee of drie keer per week? Dan is een full body schema vaak praktisch, omdat je iedere spiergroep regelmatig traint.

Train je vier, vijf of zes keer per week? Dan kan een split schema prettiger zijn, omdat je het trainingsvolume over meerdere dagen kunt verdelen.

Welke trainingsvorm is beter voor beginners?

Voor veel beginners is full body training een goede start. Je oefent belangrijke bewegingen meerdere keren per week en leert daardoor sneller een goede techniek.

Daarnaast hoef je als beginner vaak nog geen grote hoeveelheid oefeningen per spiergroep uit te voeren om vooruitgang te boeken.

Naarmate je sterker en ervarener wordt, kun je eventueel overstappen naar een split schema.

Hoeveel dagen per week wil je trainen?

Je beschikbare tijd is één van de belangrijkste factoren bij je keuze.

Train je 2 tot 3 dagen per week? Dan past een full body schema vaak het beste.

Train je 4 dagen per week? Dan kun je kiezen voor bijvoorbeeld een upper-lower split, waarbij je bovenlichaam en onderlichaam afwisselt.

Train je 5 tot 6 dagen per week? Dan kan een uitgebreid split schema, zoals push-pull-legs, interessant zijn.

Het belangrijkste is dat je een schema kiest dat je langdurig kunt volhouden.

Vergeet herstel niet

Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen.

Wanneer je dezelfde spiergroep meerdere keren per week traint, moet je daarom rekening houden met voldoende rust tussen zware trainingen.

Ook slaap en voeding hebben invloed op je herstel. Zorg dat je voldoende eiwitten, calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt en probeer iedere nacht voldoende te slapen.

Full body of split: wat past bij jou?

Er bestaat geen schema dat voor iedereen het beste werkt.

Een full body training past vaak goed bij sporters die efficiënt willen trainen, weinig trainingsdagen beschikbaar hebben of net beginnen met krachttraining.

Een split schema kan aantrekkelijker zijn wanneer je vaker sport, meer trainingsvolume wilt uitvoeren of specifieke spiergroepen extra aandacht wilt geven.

Uiteindelijk is het beste trainingsschema het schema dat aansluit bij jouw doelen én dat je consequent kunt blijven volgen.



Wil je weten welk trainingsschema het beste past bij jouw doelen, ervaring en beschikbare tijd? Vraag dan een trainer in de sportschool om advies en laat een persoonlijk trainingsschema opstellen.